Is é meáchan a chailleadh ná cothú agus aclaíocht cheart. Is cuma cé mhéid a fhéachann tú ar bhealaí níos éasca eile, níl aon spórt agus aiste bia níos fearr ann. Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta chun meáchan a chailleadh. Leis an gcur chuige ceart i leith oiliúna agus cothaithe, is féidir leat meáchan a chailleadh sa bhaile. Cuirimid na rialacha agus clár mionsonraithe aclaíochta ar fáil duit gach lá chun meáchan a chailleadh sa bhaile. Tá na prionsabail a thuairiscítear uilíoch, dá bhrí sin tá siad oiriúnach do mhná agus d’fhir araon.
Prionsabail bhunúsacha maidir le meáchan a chailleadh sa bhaile
Is é an mhinicíocht oiliúna is fearr de réir an chláir aclaíochta sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas 3-4 huaire sa tseachtain le briseadh 1-2 lá le haghaidh sosa agus téarnaimh. Maidir le meáchain caillteanas, tá oiliúint cardio (cleachtadh aeróbach) níos éifeachtaí - déanann siad saille a dhó níos fearr. Ach, ionas nach mbeidh an craiceann tar éis meáchan a chailleadh sag, ach níos doichte agus éirí níos leaisteacha, tá ualaí cumhachta (anaeróbach) riachtanach.
Bunaithe air seo, le haghaidh meáchain caillteanas, is gá oiliúint aeróbach agus anaeróbach a mhalartú: 1-2 uair sa tseachtain - cardio, 2 uair sa tseachtain - neart. Tá an dá rud indéanta sa bhaile, le trealamh agus gan trealamh, is é sin, lena meáchan féin. Tá workouts Dumbbell oiriúnach freisin mar ualaí neart.
Conas meáchan a chailleadh ar an mbealach is éifeachtaí
Maidir le meáchain caillteanas, tá cleachtaí bunúsacha do gach grúpa matáin níos éifeachtaí. Tá sé seo toisc nach féidir saille coirp a dhó go háitiúil, in ainneoin a dháileadh míchothrom ar fud an choirp. Braitheann an chúis go díreach ar an bpróiseas dó saille, a tharlaíonn faoi thionchar hormóin. Gníomhaíonn siad ar thaiscí saille, déanann siad iad a bhriseadh síos i glicéirín agus aigéid shailleacha. Tá an ról is tábhachtaí ag an hormón fáis sa mheicníocht seo.
Chun tús a chur leis an bpróiseas scoilteadh, is gá coinníollacha speisialta a chruthú chun hormóin a tháirgeadh. Ós rud é gur hormón strus é hormón fáis freisin, teastaíonn strus ón gcorp chun é a tháirgeadh. Ach ní síceolaíoch, ach fiseolaíoch. Cuidíonn cleachtadh aeróbach nó anaeróbach lena spreagadh.
Tá luchtú pléascach i bhfoirm oiliúna ciorcaid éifeachtach go háirithe anseo. Is iadsan a chleachtann lúthchleasaithe le haghaidh triomú. Beidh an plean aclaíochta maidir le cailleadh meáchain sa bhaile agus sa seomra aclaíochta mar an gcéanna, ós rud é nach bhfuil prionsabail na hoiliúna ciorcaid ag brath ar áit an fhorghníomhaithe. Is é an t-aon difríocht a bheidh ann ná gur féidir leat trealamh aclaíochta a úsáid sa seomra aclaíochta, agus sa bhaile - do mheáchan agus do threalamh spóirt féin amháin.
Ionas go n-oibreoidh hormóin níos gníomhaí fós ar an tasc a bhaineann le dó saille, i dteannta le hoiliúint, is gá easnamh calraí a chruthú - níos mó a chaitheamh ná a ithe. Dá bhrí sin, tá sé dodhéanta dó saille áitiúil a dhó, ós rud é nach ndéanann hormóin difear do limistéar ar leith, ach don chorp ar fad ina iomláine. Má chuirtear tús leis an bpróiseas, ansin beidh sé aonfhoirmeach ar fud an choirp.
Ní féidir leat matáin an réimse faidhbe a neartú ach trí chleachtaí a dhéanamh air. Ach maidir le meáchain caillteanas ginearálta, is fearr cleachtaí bunúsacha dó saille a dhéanamh sa bhaile, is é sin, ar na príomhghrúpaí matáin. De réir mar a théann tú ar aghaidh, is féidir leat tosú ag obair go gníomhach ar réimse na faidhbe: cromáin, ABS, masa, airm, srl.
Sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
Ag smaoineamh ar mheicníocht meáchain caillteanas, is féidir leat workout iomlán a chumadh ó na cleachtaí meáchain caillteanas is simplí sa bhaile. Ar mhaithe le caoithiúlacht, roinnfimid iad i 3 ghrúpa:
- ar na cromáin agus na masa;
- matáin an bhoilg;
- beilt ghualainn.
Do thosaitheoirí, is féidir leat gach grúpa matáin a oiliúint ar lá ar leithligh, agus do lúthchleasaithe oilte, is féidir an coimpléasc a chuirtear i láthair a bheith ina chleachtadh amháin, díreach don chorp iomlán ag an am céanna.
Lá 1 (Dé Luain) - pluide agus masa
Squats: 3 shraith de 15 ionadaí. Seasann muid díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, féachann stocaí beagán ar na taobhanna. Agus muid ag ionanálú, squat muid ag dronuillinn ag na glúine agus comhthreomhaireacht na cromáin go dtí an t-urlár, agus muid ag easanálú, ardaíonn muid.
Ardaíonn sé an pelvis: 2 shraith de 10 n-uaire. Luíonn muid síos ar an urlár, lúbann muid ár gcosa ag na glúine agus ligimid ár gcosa ar an urlár, síneann muid ár n-arm ar feadh an choirp. Agus muid ag ionanálú, ardaimid an pelvis ionas go síneann an corp i líne dhíreach, coinnímid é ar feadh 5-10 soicind. Agus muid ag exhale, íslímid muid féin go dtí an t-urlár.
Squats Plie: 2 shraith de 10 ionadaí. Déantar é ar an gcaoi chéanna le squats rialta. Tá an difríocht i suíomh na gcosa - caithfear iad a chur leathan, agus ba chóir na stocaí a dhíriú amach. Is féidir lámha a ghlasáil os do chomhair nó a chur ar do chromáin. Ar ionanálú, téigh go dtí comhthreomhaireacht na pluide go dtí an t-urlár, bí ag luí ag an mbunphointe ar feadh cúpla soicind, agus tú ag easanálú.
Cosa luascáin: 2 shraith 20 uair ar gach cos. Is féidir é a dhéanamh ina luí nó ina sheasamh. Tá prionsabal an fhorghníomhaithe mar an gcéanna - agus tú ag exhale, ardaíonn muid an chos chomh hard agus is féidir, agus muid ag ionanálú, déanaimid í a ísliú chomh mall agus is féidir. Chun an t-ualach a mhéadú, is féidir leat ábhair ualaithe nó bandaí rubair aclaíochta a úsáid.
Lá 2 (Dé Céadaoin) - preas
Ardaitheoirí torso clasaiceach: 2 shraith de 20 ionadaí. Luigh ar do dhroim ar an urlár, b'fhearr in aice leis an tolg, ionas gur féidir leat greim a dhéanamh ar a chuid íochtarach le do chosa. Clasp do lámha i glas ar chúl do chinn. Ar exhalation - ardú againn, ag iarraidh a bhaint amach lenár cófra go dtí na glúine, ar ionanálú - téimid síos. Sa deireadh, ní gá duit dul síos go dtí an t-urlár féin - ar an mbealach seo beidh na matáin an-aimsir i gcónaí.
Crunches oblique: 2 shraith de 20 ionadaí. Suíomh tosaigh mar a rinneadh sa chleachtadh roimhe seo. Tá an teicníc mar an gcéanna, ach ar an ardú, síneann tú do uillinn go dtí na glúine os coinne: clé go deas, agus ar an gcéad athrá eile - deas go clé.
Taobhphlánach: 30 soicind an taobh. Más féidir, féadfaidh tú an post a shealbhú níos faide. Luigh ar do thaobh ar an urlár, ansin do chorp a ardú, ag claonadh ar do uillinn. Ba chóir an corp ar fad a shíneadh i líne dhíreach. Coinnigh an seasamh ar feadh an méid ama sonraithe.
Bád: 2 shraith de 10 ionadaí. Luigh ar an urlár ar do bholg, sín do chuid arm ar aghaidh os do chomhair. Agus tú ag exhale, cuimilt do chuid arm agus do chosa as an urlár agus coinnigh an seasamh ar feadh 5 anáil. Faigh síos ar an urlár. Ar an ionadaí deireanach, is féidir leat greim a fháil ar do rúitíní le do lámha agus luascadh beag.
Lá 3 (Dé hAoine) - Beilt ghualainn agus cófra
Brúigh-suas: 2 shraith de 10 n-uaire. Is féidir le cailíní brú-suas a dhéanamh óna glúine, mar laghdóidh sé seo an t-ualach. Ba chóir lámha a chur faoin cófra uachtarach ag fad beagán níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile.
Brúigh droim ar ais: 2 shraith de 10 ionadaí. Seas le do chúl go dtí an tolg, lean ar a imeall le do lámha, síne do chosa os do chomhair. Agus tú ag ionanálú, téigh síos, ag lúbadh do chuid arm ag dronuillinn ag na huillinneacha, agus tú ag easanálú - ardú.
Siúil planc: 2 shraith de 15 ionadaí. Glac údar planc le béim ar na bosa. Ar aghaidh, atheagraigh gach lámh ceann i ndiaidh a chéile ar an forearm, agus ansin ar ais ar an pailme.
Ag teagmháil na guaillí sa planc: 2 shraith 15 uair. Tóg an údar planc arís. Ansin, cuimilt an lámh dheas agus an lámh chlé gach re agus déan teagmháil leo ar an ghualainn eile.
