Tá a lán daoine ar eolas ag an aiste bia Dukan ó na 70í. Bhí sé ar cheann de na chéad aistí bia carb-íseal a d'oibrigh go maith go praiticiúil agus a thaitin le daoine. Agus thaitin liom go háirithe ar an bhfíric go bhfuil an aiste bia a choigeartú le haon mheáchan. Mar sin, ní mór duit do BMI a ríomh ar dtús agus a fháil amach cén meáchan a bheadh oiriúnach duit. Beidh fad gach céim den aiste bia Dukan ag brath ar seo.
Tá an aiste bia seo go maith toisc go ndéanann an chéim dheireanach den aiste bia Dukan na torthaí a chomhdhlúthú agus an comhlacht a ullmhú don aistriú go gnáthchothú. Ach ná glac leis an bhfíric seo. Fiú amháin tar éis aiste bia dea-smaoineamh den sórt sin, is féidir leat na punt caillte a fháil ar ais mura mbreathnaíonn tú ar do aiste bia.
Níl an aiste bia Dukan, ar an drochuair, oiriúnach do vegans. Le linn an aiste bia seo, ba cheart duit méid mór próitéine a ithe. Ní chuireann foinsí próitéiní plandaí an fhadhb seo a réiteach - tá carbaihiodráití iontu fós, atá toirmiscthe ar an aiste bia. Ach is féidir le vegetarians fós triail a bhaint as an aiste bia Dukan le haghaidh meáchain caillteanas.
Céimeanna an Dukan aiste bia agus bunphrionsabail
Is aiste bia íseal-carbaihiodráit é an aiste bia Dukan atá roinnte ina chéimeanna. Chreid a cruthaitheoir gur féidir le duine meáchan a chailleadh gan aon srianta speisialta má fheiceann sé cóimheas áirithe KBZHU. Ar dtús, beidh ort an oiread próitéine agus is féidir a ithe, ach cuirfear cosc ar charbaihiodráití. Ach ag bogadh ó chéim go céim, méadóidh tú de réir a chéile céatadán na carbaihiodráití agus laghdaítear próitéiní. Braitheann cé chomh fada agus a mhaireann gach céim ar do mheáchan. Sa tábla thíos is féidir leat a fheiceáil ar an gcóimheas thart ar thréimhse an aiste bia agus na punt breise is mian leat a chailleadh. Agus chun do mheáchan idéalach a fháil amach agus cé mhéad kilos a chaithfidh tú a chailleadh, ríomh do BMI.
Le linn an aiste bia Dukan, is féidir miondealuithe a tharlaíonn freisin. Agus is imoibriú fíor-ghnáth é seo de chuid an chomhlachta ar shrianta. Sa chás seo, ní gá scaoll agus dearmad a dhéanamh ar an aiste bia. Ní mór duit freagairt láithreach ar dhiall i gcothú. Ar an gcéad dul síos, má itheann tú píosa císte nó paicéad sceallóga, ní mór duit stopadh ansin. Leanann go leor ag ithe bia nach bhfuil oiriúnach do Dukan, rud a chuireann isteach go diúltach ar na torthaí. Má theipeann ort le linn na chéad chéime, an t-ionsaí, ansin ní mór duit ach lá nó dhó eile a chur leis an spriocdháta. I ngach céim eile, tar éis briseadh síos, is fiú lá troscadh próitéine a dhéanamh.
Ionsaí Dukan
Is é an chéim "ionsaí" den aiste bia Dukan an ceann is tábhachtaí. Ní mór duit an aiste bia a thosú i gceart, ar shlí eile maróidh easpa torthaí gach fonn chun a phrionsabail a leanúint. Bí réidh le go leor bianna próitéine a ithe le linn an ionsaí. Ach ní mór carbaihiodráití a dhíchur go hiomlán.
Is é an t-ionsaí an chéim is giorra den Aiste bia Dukan. Tá sé dírithe go sonrach ar mheáchan a chailleadh. Dá bhrí sin, tá sí sách dian, agus ba é sin an chúis lena gearrthéarma. Ní féidir leanúint ar aghaidh le haiste bia próitéin ar feadh i bhfad, nó d'fhéadfadh go mbeadh fadhbanna intestinal nó duáin agat.
Ceadaíonn an Aiste bia Dukan na bianna seo a leanas le linn ionsaí:
- Feoil: mairteoil, coinín, sicín, turcaí, liamhás lean;
- Éisc de gach cineál (lena n-áirítear sailleacha, saibhir i óimige-3) agus bia mara;
- Uibheacha;
- Táirgí déiríochta: iógart nádúrtha, cáis teachín, bainne bearrtha, cáis teachín beagmhéathrais;
- bran coirce - gan níos mó ná 1.5 tbsp. l in aghaidh an lae;
- Ionadaí siúcra gan calraí: ceadaítear sintéiseacha agus nádúrtha araon;
Is féidir na táirgí seo, ach amháin bran, a ithe gan srianta. Is féidir leat aon mhias a ullmhú ó tháirgí ceadaithe agus é a ithe ag am ar bith. Mar sin féin, ní mór na codanna a rialú beagán. Má tá do iontógáil calórach ró-ard, beidh tú taithí ar an éifeacht eile ar do aiste bia. Ach ar an láimh eile, tá sé níos fearr gan ocras chun críche chun miondealuithe a sheachaint.
Chun an aiste bia a chosc ó bheith tur, tá sé ceadaithe spíosraí, zest líomóide, gairleog, oinniúin, fínéagar agus mustaird a chur leis.
Is féidir le aiste bia próitéin a bheith beagán leadránach, mar sin is fiú d'aiste bia a éagsúlú le miasa Dukan. Is féidir leat an t-oideas maróg nó cutlet is fearr leat a athrú fiú trí bhianna beagmhéathrais a athsholáthar agus deireadh a chur leis na cinn toirmiscthe. Agus is féidir bran a úsáid mar ionadach do phlúr.
Le haghaidh bricfeasta Dukan, is féidir leat omelet a ullmhú duit féin le cáis íseal-saill, pancóga bran, iógart le cáis teachín, nó cáis agus feoil slisnithe. Ar feadh lóin, tá mairteoil thrua, turcaí nó sicín le spíosraí agus luibheanna, brioscaí le cáis nó iasc oiriúnach. Mar rogha dinnéar, is féidir leat sailéad squid a roghnú le huibheacha, bia mara nó cutlets.
Malartach nó turas mara
Le linn na céime "cúrsála" den aiste bia Dukan, cloíonn tú leis an aiste bia ionsaithe, ach tosaíonn tú ag cur glasraí le do aiste bia. Socraítear a ré ag ráta 1 kg de bhreis-mheáchan ar feadh 6 lá. Is é sin, má tá sé beartaithe agat 10 kg a chailleadh ag tús an aiste bia, maireann an Cruise Dukan 60 lá. Ceadaítear trátaí, cucumbers, spionáiste, pónairí glasa, cabáiste, piobair clog, beacáin, asparagus, dill, eggplant agus zucchini. Ach tá cosc dian ar phrátaí, arbhar, piseanna, pónairí agus avocados, cé gur glasraí iad freisin. Ná déan dearmad faoi bran - 2 spúnóg in aghaidh an lae.
Féadfaidh tú cúpla punt a fháil le linn do chúrsála, ach ná bíodh faitíos ort. Le linn ionsaí próitéine, caillfidh tú ní hamháin an iomarca saille, ach freisin uisce. Trí ghlasraí a thabhairt isteach sa réim bia, déanann an comhlacht cothromaíocht sreabhach sa chorp a athbhunú. Sin an fáth nach bhfeiceann tú ach uisce ar an scála. Ach má ghlacann tú tomhais, feicfidh tú nach bhfuil aon ceintiméadar breise curtha leis na taobhanna.
Malartach nó Dukan Cruise i gceist le teaglaim de ach laethanta próitéine agus laethanta nuair a cheadaítear glasraí. Tá cláir éagsúla ann don mhalartach seo. Is féidir leat a roghnú idir 5/5 (5 lá ar phróitéin agus 5 lá ar phróitéin le glasraí), 7/7, 5/2 agus 1/1. Ach is féidir leat teacht suas le do phlean féin. Braitheann sé go léir ar an méid atá níos áisiúla duit.
Comhdhlúthú
Níor cheart duit bogadh ar aghaidh go dtí an chuid seo ach amháin tar éis an iomarca meáchain a bheith caillte cheana féin. Tagann príomhsprioc na céime “comhdhlúthaithe” óna ainm: comhdhlúthaíonn sé an toradh. Ag an bpointe seo éiríonn an roghchlár i bhfad níos éagsúla. Is féidir leat anois bianna atá níos airde i calraí agus carbaihiodráití a ithe. Tá an cheangail roinnte ina dhá chuid chothroma, agus braitheann a ré ar an gclár meáchain roghnaithe.
Le linn na céime "comhdhlúthaithe" ar fad, is féidir leat cuid de thorthaí a ithe in aghaidh an lae. Is iad na torthaí is fearr le haghaidh troscadh Dukan úlla, mealbhacáin, grapefruit, kiwi, péitseoga, mangoes, neachtairíní agus piorraí. Mar sin féin, tá toirmeasc fós ar bananaí carbaihiodráit, silíní, silíní milis agus fíonchaora. Chomh maith leis sin, ní cheadaítear arán (gan níos mó ná dhá phíosa in aghaidh an lae) agus cáis chrua (suas le 40 g). Is féidir leat feoil níos sailleacha cosúil le muiceoil a chur le do aiste bia. Is féidir é seo a bheith ní hamháin ina chop, ach freisin cúpla píosa bagún.
Chun fad an chomhdhlúthaithe a ríomh, ní mór duit an breis-mheáchan ag tús an aiste bia a iolrú faoi 10. Is é sin, má bhí sé beartaithe agat 10 kilos a chailleadh, ba cheart go mairfeadh an comhdhlúthú 100 lá.
Ná déan dearmad 2 spúnóg bhoird de bran a chur le do aiste bia laethúil.
Sa chéad leath den chomhdhlúthú, cuimsíonn an aiste bia pasta, gránaigh (rís, cúscóis, ruán agus min-choirce) agus prátaí. Ach ní mór duit é seo a dhéanamh de réir a chéile agus tosú le cuid nach mó ná 250 gram. Is féidir leat lón nó dinnéar den sórt sin a thabhairt uair sa tseachtain. Sa dara leath den chéim, is féidir na miasa carbaihiodráit seo a ithe 2 uair sa tseachtain.
Le linn comhdhlúthaithe, is féidir leat lá amháin de chuid eile a thabhairt duit féin ón aiste bia uair sa tseachtain. Ach ní chiallaíonn sé seo gur féidir leat a reáchtáil le haghaidh burger agus pizza. Níor cheart go mbeadh difríocht mhór idir do aiste bia agus an aiste bia, ach ceadaítear cuid bheag amháin de mhias toirmiscthe agus gloine fíona. Cabhróidh sé seo leat fanacht ar an mbóthar le do aiste bia.
Ná déan dearmad faoi lá próitéine uair sa tseachtain. Tá sé seo riachtanach le haghaidh rialú meáchain. Gan lá den sórt sin troscadh, tá an baol ann go bhfaighidh tú roinnt cileagram ar ais.
Cobhsú
Is é cobhsú an chéim dheireanach den aiste bia Dukan le haghaidh meáchain caillteanas. Tá sé dírithe ar chomhdhlúthú deiridh an toraidh. Ach ní aiste bia é seo a thuilleadh - is stíl mhaireachtála shláintiúil é cheana féin. Le linn cobhsú Dukan, tá cead agat na bianna is fearr leat a ithe, ach caithfidh tú cloí le rialacha áirithe:
- Caith lá troscadh ar iora gach seachtain.
- Cuir 3 tbsp in aghaidh an lae. l. bran coirce le haghaidh bia.
- Cleachtadh ar feadh thart ar 20 nóiméad sa lá.
- Ith go hintuigthe agus seachain ró-ithe.
- Ól ar a laghad 1.5 lítear uisce in aghaidh an lae.
Deochanna ceadaithe do gach céim
Le linn na chéad trí chéim Dukan - ionsaí, cúrsáil, agus comhdhlúthú - ba chóir duit gach deoch ard-calorie a sheachaint. Ní cheadaítear tae agus caife ach gan siúcra. Ach má tá tú i dtaithí ar dheochanna milse, is féidir leat milseoir calorie-saor in aisce a chur leis. Ach is féidir leat bainne bearrtha a chur leis. Ceadaítear sodas gan siúcra breise freisin. Agus, ar ndóigh, ná déan dearmad faoi uisce.
Le linn aiste bia Dukan ní mór duit alcól a thabhairt suas. Ní cheadaítear é ach amháin sa chéim chomhdhlúthaithe, ach gan níos mó ná gloine fíona uair sa tseachtain.
spóirt le linn an aiste bia Dukan
I mbeagnach gach aiste bia, imríonn oiliúint beagnach an príomhról. Ní haon eisceacht é an Aiste bia Dukan. Más mian leat ní hamháin comhlacht tanaí, ach freisin comhlacht toned, ansin leath uair an chloig ar a laghad in aghaidh an lae a chur ar leataobh le haghaidh aclaíochta. Ach más rud é ar chúis éigin nach féidir leat spóirt a imirt, ansin ba chóir duit siúl go leor agus diúltú don ardaitheoir. Tá sé saor in aisce, ní thógann sé mórán ama, agus níos tábhachtaí fós, dónn tú calraí agus cleachtann tú do matáin.
Má shocraíonn tú fós dul go dtí an seomra aclaíochta, ansin tosaíocht a thabhairt do oiliúint cardio. Ach ba cheart na cinn chumhachta a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Is féidir leat méid a fháil mar gheall ar fhás muscle, agus is é sin a tharlaíonn ar aiste bia próitéine. Mar thoradh air sin, ní fheiceann tú torthaí agus scoirfidh tú an aiste bia.
Cad a deir dochtúirí agus cothaitheoirí faoi aiste bia Dukan?
Is é príomhbhuntáiste aiste bia Dukan, ar ndóigh, meáchain caillteanas. Ach tá a difríocht speisialta ag ullmhú an chomhlachta don aistriú go dtí gnáth-aiste bia gan meáchan a fháil. Sin é an fáth go maireann an aiste bia chomh fada. Ba iad buntáistí eile an aiste bia:
- Éascaíocht pleanála. Níl ach bianna toirmiscthe agus ceadaithe i réim bia Dukan. Agus socraíonn tú duit féin cad atá le cócaireacht don lón. Tá tionchar dearfach aige freisin ar an taobh síceolaíoch. Ní gá duit biachlár dian a leanúint gach lá, mar sin beidh níos lú miondealuithe ann.
- Coinníoll craiceann feabhsaithe. Forbraíonn go leor daoine gríos go beacht mar gheall ar dhroch-chothú, go háirithe mar gheall ar milseáin agus mearbhia. Feicfidh tú duit féin conas a dhéanfaidh do chraiceann soiléir agus glow sna chéad seachtainí den aiste bia.
- Torthaí tapa. Le linn na chéad chéime, an ionsaí, caillfidh tú na punt is mó. Tá sé seo an-spreagadh chun leanúint leis an aiste bia a thuilleadh, toisc go bhfeiceann tú a éifeachtacht i gcleachtas.
Rinneadh staidéar ar éifeachtaí aistí bia íseal-carbaihiodráit ar shláinte an duine. Agus ba é ceann de na fionnachtana is déanaí ná brú fola, siúcra fola agus tríghlicrídí a ísliú. Mar sin féin, ní raibh an treocht seo cruthaithe ach amháin i mná, i gcás nár tháirg an aiste bia Dukan torthaí den chineál céanna i bhfear.
Chruthaigh turgnamh eile go gcuireann aistí bia carb-íseal isteach ar ár n-ocras. Léirigh tástálacha go raibh leibhéil ghrelin níos ísle acu siúd a lean an aiste bia seo. Is einsím í seo atá freagrach as goile an duine. Ciallaíonn sé seo, ar aiste bia Dukan, mar gheall ar an gcéatadán ard de phróitéiní sa réim bia, go n-imíonn do mhothú leanúnach ar ocras.
Ach má tá tú i mbaol clocha duáin a fhorbairt, ansin níl an aiste bia Dukan ar do shon. Ní féidir le cion ard próitéin ach an cás a dhéanamh níos measa.
Ag ullmhú don aiste bia Dukan
Má tá cinneadh déanta agat go cinnte go bhfuil an aiste bia Dukan ceart duit, ansin ní gá duit do aiste bia a athrú láithreach. Tá roinnt rudaí nach mór duit a dhéanamh ar an mbealach chun ullmhú.
- Léigh na rialacha go léir. Is é seo an rud is tábhachtaí nuair a thosaíonn an Dukan Diet. Má dhéanann tú ionadaíocht mícheart ar an liosta bianna ceadaithe, ansin ní bheidh éifeacht ag an aiste bia. Chun an liosta seo a sheachaint, níl le déanamh ach é a ghreamú ar do chuisneoir.
- Faigh réidh le táirgí breise. Chun fáil réidh le temptations agus tú féin a chosaint ó athiompaithe, críochnaigh nó fáil réidh le bianna toirmiscthe ar dtús. Tá sé an-deacair aiste bia próitéin dian a choinneáil nuair a bhíonn seacláid agus sceallóga sa chistin.
- Faigh an bran. Tá bran coirce riachtanach ar aiste bia Dukan. Ina theannta sin, is féidir leat a lán miasa éagsúla a chócaireacht leo. Agus déanfaidh sé seo éagsúlú suntasach ar do aiste bia.
- Ríomh uainiú na gcéimeanna go léir. Ríomh go cúramach uainiú gach céime. Braitheann siad ar cé mhéad kilos is mian leat a chailleadh.
Déanaimis achoimre air
Níl an aiste bia Dukan le haghaidh meáchain caillteanas an ceann is tapúla, ach an-éifeachtach. A ullmhú le haghaidh an bhfíric go mbeidh ort a thabhairt suas do bianna is fearr leat ar feadh cúpla mí. Agus mura bhfuil tú réidh le haghaidh seo, ansin níor chóir duit aiste bia a thosú. Scoir go leor daoine an aiste bia Dukan díreach tar éis ionsaí toisc go bhfuil toradh áirithe bainte amach acu cheana féin. Ach de ghnáth críochnaíonn sé seo le sraith kilos caillte. Dá bhrí sin, ba cheart duit smaoineamh arís agus arís eile sula dtosaíonn tú ar aiste bia den sórt sin.