Is aiste bia íseal-carbaihiodráit, ard-saill, measartha-próitéine é an aiste bia keto nó an aiste bia cetoigineach. De ghnáth, déantar carbaihiodráití ó bhia a thiontú go glúcóis, rud atá thar a bheith tábhachtach le haghaidh cothaithe agus feidhm na hinchinne. Mar sin féin, má tá an aiste bia íseal i carbaihiodráití, athraíonn an t-ae saille i aigéid sailleacha agus comhlachtaí céatóin. Téann comhlachtaí céatóin isteach san inchinn agus úsáidtear iad mar fhoinse fuinnimh in ionad glúcóis.
Leis an aiste bia keto, tá an méid bia a itheann (iontógáil iomlán calorie) agus a gcomhdhéanamh - an méid próitéiní, saillte agus carbaihiodráití - tábhachtach. I dtéarmaí na mbianna a chaitear, tá an aiste bia keto cosúil leis an aiste bia cáiliúil Atkins, áfach, anseo ní hé na bianna féin a bhfuil ról mór acu, ach a gcainníocht. Ní féidir leat tomhaltas carbaihiodráití a dhíchur go hiomlán, ní mór duit ach a n-ídiú a íoslaghdú.
Maidir le glasraí, ba chóir a rá go bhfuil méid beag carbaihiodráití iontu, mar sin ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar an méid iomlán calraí (níor chóir go mbeadh a n-ithe in aghaidh an lae níos mó ná 50 gram). Mar shampla, tá greens éagsúla iontach ar keto mar gheall ar a méid íseal carbaihiodráití indíleáite (ní áirítear snáithín).
Maidir le táirgí feola agus déiríochta, is féidir na táirgí seo a chaitheamh i gcainníochtaí leordhóthanacha. Tá sé níos fearr turcaí nó sicín a úsáid le haghaidh feola. Is iad na héisc is fearr le haghaidh aiste bia keto bradán agus scadán.
Roghchlár
Tá an roghchlár seo deartha ar feadh dhá bhéile sa lá le hábhar calorie iomlán laethúil de 1500 kcal.
Lá 1
1. Casserole Bagúin agus Uibheacha
Comhábhair:
- Uibheacha - 3 ríomhaire.
- Bagún - 100 g
- Spionáiste - 40 g
- Cáis - 20 g
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 258 kcal
- Próitéiní - 15,4 g
- Saill - 21,2 g
- Carbaihiodráití - 0,6 g
2. Pancóga zucchini
Comhábhair:
- Zucchini - 100 g
- Uibheacha - 1 ríomhaire.
- Psyllium - 1 tbsp. l.
- Feoil mhionaithe (muiceoil agus mairteoil) - 100 g
- ola olóige - 15 ml
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 178 kcal
- Próitéiní - 8,7 g
- Saill - 14,6 g
- Carbaihiodráití - 2,2 g
Lá 2
1. Uibheacha friochta le bagún
Comhábhair:
- Uibheacha - 2 ríomhaire.
- Blonag (muiceoil) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Greens - chun blas a chur air
Faisnéis Chothaithe (in aghaidh an riar):
- Ábhar calorie - 404 kcal
- Próitéiní - 15,2 g
- Saill - 36 g
- Carbaihiodráití - 3,8 g
2. Rolla próitéine
Bun-chomhábhair:
- Iora - 4 ríomhaire.
- Milsitheoir - 4 saicíní
- Plúr almond - 3 tbsp. l.
Le haghaidh uachtar:
- Uachtar cnó cócó - 150 g
- buíocáin - 4 ríomhaire.
- Milsitheoir - chun blas a chur air
- Cócó - 1 tbsp. l.
- Im 82,5% - 80 g
- Geilitín (láithreach) - 1 sachet
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 271 kcal
- Próitéiní - 25 g
- Saill - 18,1 g
- Carbaihiodráití - 2,9 g
3. Sciatháin san oigheann
Comhábhair:
- Sciatháin sicín - 6 ríomhaire.
- Soy sauce - 1 tbsp. l.
- Greens - chun blas a chur air
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 176 kcal
- Próitéiní - 18,3 g
- Saill - 11,3 g
- Carbaihiodráití - 0,6 g
Lá 3
1. Cácaí cáise
Comhábhair:
- Cáis teachín 9% - 200 g
- Plúr almond - 2 tbsp. l.
- Uibheacha - 1 ríomhaire.
- Psyllium - 1 tsp.
- Ola cnó cócó - 10 g
- Uachtar géar 20% - 1 tbsp. l.
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 211 kcal
- Próitéiní - 15,7 g
- Saill - 15,4 g
- Carbaihiodráití - 2,6 g
2. Anraith sicín le soilire
Comhábhair:
- Cíche sicín - 400 g
- Oinniún - 1 ríomhaire.
- Uisce - 1,5 l
- Cairéid - 1 ríomhaire.
- Soilire (gas) - 1 ríomhaire.
- Gairleog - 2 clóibh
- Brocailí - 100 g
- Cáis próiseáilte - 50 g
- Paprika, turmeric, oinniún glas - chun blas a chur air
- Salann, piobar - chun blas a chur air
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 38 kcal
- Próitéiní - 6 g
- Saill - 0,8 g
- Carbaihiodráití - 2 g
3. Seaimpíní líonta
Comhábhair:
- Champignons - 300 g
- Mairteoil mhionaithe - 100 g
- Bagún - 80 g
- Uachtar géar 20% - 1 tbsp. l.
- Greens - chun blas a chur air
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 155 kcal
- Próitéiní - 9,8 g
- Saill - 12,6 g
- Carbaihiodráití - 0,2 g
Lá 4
1. Uibheacha borgaire
Comhábhair:
- Uibheacha - 2 ríomhaire.
- Avocado - 50 g
- Mairteoil mhionaithe - 100 g
- Salann, piobar - chun blas a chur air
- Ola - 5 ml
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 215 kcal
- Próitéiní - 12,1 g
- Saill - 17,5 g
- Carbaihiodráití - 1,5 g
2. Quiche le feoil mhionaithe
Comhábhair:
- Uibheacha - 2 ríomhaire.
- Ola cnó cócó (is féidir im a chur in ionad) - 40 g
- Plúr almond - 3 tbsp. l.
- Psyllium - 1 tbsp. l.
- Plúr flaxseed - 1 tsp.
Le haghaidh líonadh:
- Mairteoil mhionaithe - 100 g
- Uibheacha - 2 ríomhaire.
- Spionáiste - 40 g
- Cáis - 40 g
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 285 kcal
- Próitéiní - 14,1 g
- Saill - 24,5 g
- Carbaihiodráití - 2,3 g
Lá 5
1. Uibheacha diabhail
Comhábhair:
- Uibheacha bruite - 3 ríomhaire.
- Ae troisc - 50 g
- maonáis homemade - 10 g
- Salann - chun blas a chur air
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 273 kcal
- Próitéiní - 10,6 g
- Saill - 24,7 g
- Carbaihiodráití - 2 g
2. Anraith muisiriún
Comhábhair:
- Cíche sicín - 400 g
- Champignons - 300 g
- Oinniún - 1 ríomhaire.
- Gairleog - roghnach
- Cairéid - 1 ríomhaire.
- Uisce - 1,5 l
- Gas soilire - 1 ríomhaire.
- Salann - chun blas a chur air
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 33 kcal
- Próitéiní - 6,1 g
- Saill - 0,6 g
- Carbaihiodráití - 0,9 g
3. Casserole cabáiste le feoil mhionaithe
Comhábhair:
- cabáiste - 300 g
- Muiceoil mhionaithe agus mairteoil - 200 g
- Greamaigh trátaí - 1 tbsp. l.
- Cáis - 80 g
- Uachtar géar nó cáis gruth (le haghaidh sraitheanna sciath) - 80 g
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 172 kcal
- Próitéiní - 10,2 g
- Saill - 12,9 g
- Carbaihiodráití - 3,5 g
Lá 6
1. Uibheacha friochta le bagún
Comhábhair:
- Uibheacha - 2 ríomhaire.
- bagún muiceoil - 15 g
- Avocado - 50 g
- Greens - chun blas a chur air
Faisnéis Chothaithe (in aghaidh an riar):
- Ábhar calorie - 405 kcal
- Próitéiní - 15,2 g
- Saill - 35,9 g
- Carbaihiodráití - 3,8 g
2. Cutlets sa sleeve
Comhábhair:
- Muiceoil mhionaithe agus mairteoil (50 go 50) - 300 g
- Oinniún - 1 ríomhaire.
- Uibheacha - 1 ríomhaire.
- Salann, piobar - chun blas a chur air
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 224 kcal
- Próitéiní - 14,8 g
- Saill - 16,9 g
- Carbaihiodráití - 2 g
Lá 7
1. Uibheacha diabhail
Comhábhair:
- Uibheacha (bruite) - 3 ríomhaire.
- Ae troisc - 50 g
- maonáis (baile) - 10 g
- Salann - chun blas a chur air
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 273 kcal
- Próitéiní - 10,6 g
- Saill - 24,7 g
- Carbaihiodráití - 2 g
2. Ventricles
Comhábhair:
- Ventricles - 500 g
- Cáis uachtar - 100 g
Luach cothaitheach (in aghaidh 100 g):
- Ábhar calorie - 131 kcal
- Próitéiní - 16,2 g
- Saill - 6,8 g
- Carbaihiodráití - 1 g
Sampla de roghchlár aiste bia keto le cúig bhéile in aghaidh an lae
Tá an rogha roghchlár seo foirfe do lúthchleasaithe agus daoine folláine a úsáideann an aiste bia keto chun a gcuma a fheabhsú trí bhreis meáchain a chailliúint. Níor cheart é a mheas mar riail fíor-riachtanach den aiste bia keto, nár cheart a shárú i gcás ar bith. Ina ionad sin, is moladh é seo le haghaidh ríomh: anois tá a fhios agat i dtéarmaí ginearálta cé mhéad próitéine, calraí agus saillte atá ag teastáil, is féidir leat na táirgí a roghnú duit féin.
Bricfeasta
- Uibheacha scrofa (3 uibheacha). Ábhar calorie - 264 kcal.
- Croith próitéin (ceann amháin ag freastal ar 30 gram). Ábhar calorie - 121 kcal.
- Cáis (30 gram). Ábhar calorie - 109 kcal.
Lón
- Cíche sicín (170 gram). Ábhar calorie - 276 kcal.
- Cáis (30 gram). Ábhar calorie - 109 kcal.
Snack tráthnóna
- Croith próitéin (ceann amháin ag freastal ar 30 gram). Ábhar calorie - 121 kcal.
- Almonds (30 gram). Ábhar calorie - 134 kcal.
Dinnéar
- Bradán (130 gram). Ábhar calorie - 256 kcal.
- Sailéad (30 gram).
Dara dinnéar
- Cáis teachín beagmhéathrais (100 gram). Ábhar calorie - 109 kcal.
- Próitéin cáiséin (ceann amháin ag freastal ar 30 gram). Ábhar calorie - 107 kcal.
Buntáistí an aiste bia keto
Is é príomhbhuntáiste an aiste bia keto, ar ndóigh, caillteanas tapa go leor saille subcutaneous. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach do lúthchleasaithe, toisc go n-imíonn cuid den mhais muscle mar aon le saill le go leor aistí bia eile. Le caillteanas mais muscle, laghdaítear ráta meitibileach an chomhlachta. I staidéar ar éifeachtaí aiste bia ketogenic ar lúthchleasaithe HIIT, tugadh faoi deara feabhsuithe ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus ar chomhdhéanamh comhlacht.
Tá an aiste bia ketogenic oiriúnach freisin do dhaoine nach ndéanann aclaíocht. Ní chuireann an aiste bia keto ar dhaoine an t-ocras nó ní thógann siad calraí. Thart ar labhairt, ní dhéanaimid ach cúiteamh as an laghdú ar charbaihiodráití le próitéiní agus saillte. Ar ndóigh, ní chiallaíonn sé seo go trí laghdú géar iontógáil Carbaihiodráit, is féidir leat a overeat bianna sailleacha agus próitéin. Ní mór iontógáil calorie a choinneáil laistigh de ghnáth-theorainneacha.
Buntáiste eile gan amhras a bhaineann leis an aiste bia keto ná rialú appetite. Tá a fhios ag go leor daoine a bhí ar aiste bia amháin nó eile go dtagann an goile is láidre díreach le linn an aiste bia. Cuireann an aiste bia keto deireadh le mothú an ocrais. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil an leibhéal insulin san fhuil íseal leis, agus is é insulin atá freagrach as an chuma ar mhothúcháin ocrais. Cuireann bianna sailleacha agus próitéine, a bhfuil an aiste bia keto saibhir iontu, ar chumas duine gan taithí a fháil ar goile brúidiúil agus ag an am céanna meáchan a chailleadh.
Go minic, tar éis aiste bia a chríochnú, gearánann daoine gur tháinig an meáchan ar ais go han-tapa. Is é an bhfíric go bhfuil an chuid is mó aistí bia cosúil le coaster sorcóir don chomhlacht - strus leanúnach. Nuair nach bhfuil mórán cothaitheach ann, mhoillíonn próisis meitibileach, nuair a bhíonn go leor ann, ní féidir leis an gcomhlacht dul i ngleic leis an bpróiseáil agus úsáideann sé an farasbarr i gcúlchistí saille. Cuireann an aiste bia keto deireadh leis an éifeacht seo, ós rud é nach bhfuil ocras ar an duine.
Cons
Ag cur san áireamh go leagann an aiste bia keto béim ar bhianna sailleacha agus próitéine, is féidir neamhoird díleácha a dhéanamh - troime sa bholg, bloating, constipation. Tá sé seo toisc go bhfuil an aiste bia beagnach aon snáithín, le fáil i arán, prátaí, torthaí agus glasraí. Chun fadhbanna díleácha a sheachaint, ba cheart duit roinnt glasraí agus torthaí a ithe i gcainníochtaí íosta. Mar shampla, tá úlla, cabáiste, agus fíonchaora géar oiriúnach.
Míbhuntáiste eile den aiste bia keto ná neamh-intuarthacht easnamh glúcóis. Ní fios conas a iompróidh do chorp féin má bhainfidh tú acmhainn fuinnimh chomh tábhachtach leis.
Tógfaidh sé am don chorp tiontú go comhlachtaí céatóin. Mar riail, sa chéad seachtain mothaíonn duine malaise, meadhrán agus laige ginearálta. Tá sé tábhachtach a choinneáil amach ar feadh 21 lá ar a laghad chun torthaí an aiste bia a fheiceáil.
Contraindications lena n-úsáid
Tá an aiste bia keto contraindicated go docht le haghaidh diabetics: méideanna iomarcacha de chomhlachtaí céatóin san fhuil is féidir mar thoradh ar meath géar i sláinte agus fiú bás. Ina theannta sin, níor cheart go n-úsáidfeadh daoine le galair duáin, córas díleácha nó intestinal an aiste bia keto. Bíonn tionchar ag easnamh glúcóis ar ghníomhaíocht inchinn, mar sin níl an aiste bia keto inmholta d'oibrithe eolais.
Ar thaobh amháin, tá an aiste bia keto simplí, ar an láimh eile, tá sé an-deacair. Ar ndóigh, braitheann gach rud ar an bhfoirm roghnaithe. Gníomhaíonn roinnt daoine chomh fanatically go dtagann deireadh leis an aiste bia go dona. Ní féidir leat faillí a dhéanamh ar rialacha an aiste bia, ní mór duit éisteacht le do chorp agus sos a thabhairt dó. I ndeireadh na dála, is é an rud is tábhachtaí ná sláinte. Níor cheart dúinn dearmad a dhéanamh faoi seo.